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一分钟跳绳项目的效率提升

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  【摘 要】跳绳是一项促进学生体质健康发展的运动,可以发展学生的速度、耐力、协调性、灵敏性等身体素质。一分钟跳绳今年起成为我市体育中考的可选项目,使得其重要性进一步凸显。本文结合日常教学,从跳绳的技术动作、训练方法、器材选择、等方面,提出一些建议。
  【关键词】一分钟跳绳;训练方法;效率
  跳绳运动是一种非常有效的有氧运动,是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。跳绳运动是我国历史上有不同的名称,唐朝称“透索”,宋朝称“跳索”,明朝称“白索”,清朝称“绳飞”,民国后称“跳绳”。
  作为一线教师,我们要考虑的很简单,那就是如何提高学生一分钟跳绳的效率,笔者认为应注意以下几个方面:
  一、正确的跳绳姿势
  1、身体直立,两眼目视前方,头要摆正,上体可以有适当的前倾角度但不能有一丁点的后仰;2、起绳后大臂贴近身体两侧,小臂向身体中间收近,两手的高低要尽量保持一致;3、绳子打地瞬间起跳;4、跳绳过程中膝关节微微弯曲;5、落地时前脚掌着地。
  二、教学中注重细节
  1、判断好绳子的长短是不是合适自己。基本方法是单脚踩住绳子,双手握住绳子两端向上拉,正好能拉到肚脐眼与胸口之间,否则就是偏长或短;2、握绳时,离绳柄越远,在跳绳速度越来越快时,产生的离心力就越大,绳对手的拉力就越大,这样手臂就越容易疲劳。因此,握绳时应靠近绳柄,越近越省力。握绳的两手,手心不可朝上,尽量向下或者相对,手心朝下更能发力,两手上臂贴近身体;3、摇绳的主要部位是手腕,也就是腕关节,手腕用力,能有效的减少绳运行周长,从而节省体能消耗提高成绩;4、跳绳时的双脚膝盖一般都是直的,伴随着落地缓冲有小许的屈伸,但小腿不能有明显向后摆收;5、注意保持呼吸的节奏,身体不发力的部位要保持放松。6、跳起的高度不宜太高,一般在2-4CM之间为最佳,目的就是既能保证绳子通过,又能快速进行下一次跳动;7、落地缓冲时应减少用膝关节的屈伸,而多采用踝关节来缓冲;
  三、器材选择
  一分钟跳绳测试是机考,机考的绳子是有固定规格的,目前我市采用的是恒康佳业生产的HK6800-TS跳绳考试测试仪,绳子的规格如下:手柄直径:28mm,手柄长度:17cm,手柄重量:85g,跳绳直径:5mm。那相应的,我们在进行日常训练时采用的绳子,在重量和手感方面就应该尽量向这个规格靠拢。否则,有的同学就会因为在重量和手感上的不适,造成考试时发挥失常。
  四、科学开展训练
  1、定时跳。也就是规定时间的跳绳练习,可以是一分钟定时,也可以是两分钟定时或别的时间规定,具体视学生学情做决定。在整个训练期间要坚持训练,做到熟能生巧;2、计数跳。不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性;3、短时爆发跳。主要锻炼提高学生跳绳的频次,例如规定在20秒内必须跳完60-70次,稍作调整后反复练习;4、对个别动作不规范的学生,有针对行的进行徒手練习,改进动作;5、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。6、一分钟跳绳是短时运动,在这个过程中,应尽量减少或者不出现中断的次数。所以我们要明确中断产生的原因,并及时做出有针对性的调整。一般情况下,绳子的长短不合适和跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题都是造成跳绳中断的原因,还有的同学在后半程才容易勾住脚,这有很大可能是体力原因,那就应该拉长练习跳绳的时间,从而提高体能储备。7、另外,日常教学中,应该注重进行一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习,可以通过蛙跳、俯卧撑、仰卧起坐、高频跑和往返跑等来达成。
  五、以赛代练
  所谓以赛代练,就是采用比赛的形式来进行训练。以赛代练一方面能让学生适应比赛的环境,提高竞争意识,另一方面也能对学生心理素质的起到增强作用。有些学生平时训练成绩很好,但一到比赛,由于紧张,动作僵硬,速度明显比平时训练慢。以赛代练也可以激发学生的斗志,这个年龄段的学生都有很强的好胜心,合理利用他们的好胜心理可以提高学生们锻炼的积极性,促进跳绳成绩提高。
  六、临考心理疏导
  前文就提到,心理素质能影响到成绩的发挥,在心理紧张的时候,容易出现跳绳节奏错乱、动作生硬、失误频发的情况,导致不能发挥出正常水平。良好的生理心理素质是速度稳定发展的前提。著名心理学专家王极盛教授的研究表明,影响考试成功的因素共有20个。在这20个因素中,排在第一位的是考生考试中的心理状态;第二位是考生考试前的心理状态;第三位是学习方法;第四位是学习基础。王极盛认为:良好地运用日积月累的知识,加上临门一脚时稳定的心态,是成功的硬件和软件。而我们在考前的几天里,成绩不可能突飞猛进,更多的取决于非智力因素。因此,考前的心理疏导以及在考试时的心理状态很大程度上能影响到学生的临场发挥。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。这方面,首先要认识自我,对自己的成绩要有所了解,要有正确的定位,做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试,模拟真实压力情景,提供有效而实用的应对压力的方法,引导学生正确面对压力,并教给学生放松的方法,使学生能够合理调节情绪,真正成为自己的主宰。第三通过模拟测试或者以赛代练来激励学生,给他们积极的心理暗示,让学生增强自信,体验成功的感觉,找回真正的自我。
  七、总结
  综上所述,在日常教学中如果我们注意到了装备选择、技术动作、训练方法和心理疏导等各个方面的细节,那么对于中小学生而言,,只提高他们一分钟跳绳的效率就不是什么困难的事情,坚持下来,拿满分也完全有可能。
  参考文献:
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  [2]林文永.如何提高一分钟跳绳的成绩 UJ.都市家教上半月,2013(1O):172.
  [3]付敏.如何提高一分钟跳绳成绩 科教导刊(中旬),2013(O7).
  [4]迟妍.提高学生一分钟跳绳效率的应对钰措施 未来教育 2016(220)
  (作者单位:浙江省衢州市开化县第一初级中学)

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